건강검진에서 혈압이 높게 나왔다는 말, 들어보셨죠? 의사 선생님이 제일 먼저 하시는 말씀이 "짜게 드시지 마세요"입니다. 그런데 막상 싱겁게 먹으려니, 뭘 어떻게 바꿔야 할지 막막하시죠.
최OO 씨(61세)도 그랬습니다. 혈압약을 드시면서도 국에 밥 말아 먹는 습관을 못 버리셨는데, 작은 습관 몇 개만 바꾸고 3개월 뒤 혈압이 안정되기 시작했다고 합니다.
이 글을 끝까지 읽으시면 우리나라 사람들이 나트륨을 어디서 얼마나 먹는지와, 오늘 저녁부터 바로 쓸 수 있는 저염식 실천법 7가지를 알게 되십니다.
🧂 나트륨, 우리는 얼마나 먹고 있을까
세계보건기구(WHO)가 정한 성인의 하루 나트륨 권장량은 2,000mg, 소금으로 치면 5g(계량스푼 1작은술)입니다. 그런데 식품의약품안전처가 2025년 7월에 발표한 자료를 보면, 2023년 우리나라 국민의 하루 평균 나트륨 섭취량은 3,136mg으로 권장량의 1.6배에 달합니다.
희망적인 소식도 있습니다. 2011년 4,789mg이던 섭취량이 12년 만에 34.5%나 줄었습니다. 나트륨 줄이기 노력이 실제로 통하고 있다는 뜻이죠.
그렇다면 나트륨은 주로 어디서 들어올까요? 같은 자료에서 꼽은 1순위 급원은 면·만두류(하루 481mg), 2순위는 김치류(438mg), 3순위는 국·탕류(330mg)였습니다. 라면 1개에만 나트륨이 약 1,600mg, 시판 배추김치 100g에는 최대 783mg이 들어 있다는 조사도 있습니다.
✅ 꼭 기억하세요
✅ 하루 나트륨 목표는 2,000mg (소금 5g)
✅ 한국인 나트륨의 3대 급원: 면·만두류, 김치류, 국·탕류
✅ 짠맛이 약해도 나트륨이 많을 수 있으니 혀가 아니라 수치로 확인
🍲 오늘 저녁부터 바로 되는 저염식 실천법 7가지
1. 국·찌개 국물은 남기세요. 국물 한 그릇에 그 음식 나트륨의 절반 이상이 녹아 있습니다. 건더기 위주로 드시고 국물은 3분의 1만 드시는 습관을 들이세요.
2. 김치는 양을 정해서 드세요. 한 끼에 3~4조각(40~50g) 정도로 정해두세요. 너무 짠 김치는 물에 살짝 헹궈 드시는 것도 방법입니다.
3. 라면 스프는 절반만 넣으세요. 라면 1개의 나트륨 약 1,600mg 중 대부분이 스프에 있습니다. 스프를 절반만 넣고 국물은 남기는 게 기본입니다.
4. 식탁 위 소금통을 치우세요. 간은 조리할 때 한 번에 하는 게 원칙입니다. 식탁에 소금·간장이 있으면 무심코 손이 갑니다.
5. 장 볼 때 영양성분표를 뒤집어 보세요. 뒷면의 나트륨 mg 수치를 직접 확인하는 습관이 가장 정확합니다.
6. 천연 재료로 맛을 내세요. 소금을 줄인 자리는 마늘, 생강, 식초, 레몬즙, 깨, 고춧가루가 채워줍니다.
7. 칼륨이 풍부한 채소·과일을 챙기세요. 바나나, 토마토, 시금치, 감자에 많은 칼륨은 혈관을 이완시키고 나트륨 배출을 돕습니다.
🛒 외식·배달에서도 저염식 지키기
집밥은 조절이 되는데, 문제는 외식입니다. 식약처 자료에서도 음식점에서 한 끼에 먹는 나트륨(1,522mg)이 가정식(1,031mg)보다 훨씬 많다고 나왔습니다.
주문할 때 "싱겁게 해주세요", "양념은 따로 주세요"라고 미리 말씀드리세요. 국물 요리는 국물을 남기고, 반찬은 리필하지 않기. 배달 음식은 소스·양념을 절반만 쓰고 나머지는 덜어두는 습관이 도움이 됩니다.
💡 알아두면 좋아요
제주대학교병원 심혈관센터에서도 권하는 방법이 있습니다. 하루 소금은 6g 이하로, 채소·과일·통곡물·저지방 유제품 위주의 식단(DASH 식단)을 유지하는 것입니다.
⚠️ 주의하세요
신장(콩팥) 질환이 있거나 혈압약·이뇨제를 드시고 계신 분은 식단을 바꾸기 전 반드시 담당 의사와 상의하세요. 이 글은 일반적인 건강 정보이며, 개인의 진료를 대신하지 않습니다.
📌 정리
우리나라 사람들은 하루 평균 3,136mg의 나트륨을 먹어 WHO 권장량(2,000mg)의 1.6배에 달합니다. 면·김치·국물 3대 급원부터 줄이세요. 7가지 중 오늘 하나만 골라 시작해 보세요.
출처: 식품의약품안전처 '국민 나트륨·당류 섭취 실태분석'(2025.7.1), WHO 나트륨 권고기준, 제주대학교병원 권역심혈관질환센터
